Die Psychologie der Neujahrsvorsätze

In einer so steinigen und unsicheren Zeit wie der COVID-19-Ära ist zumindest eines derzeit fast garantiert: Die Neujahrsvorsätze, die wir für 2022 gefasst haben, sehen vielleicht schon etwas wackelig aus.

Menschen setzen sich gerne Ziele, und das Setzen von Zielen kann zu bedeutsamen Veränderungen führen. Aber seien wir ehrlich: Wir sind nicht unbedingt großartig darin kleben zu diesen Zielen – insbesondere den Neujahrsvorsätzen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass etwa 64 % (oder zwei Drittel) der Menschen ihre Neujahrsvorsätze innerhalb eines Monats aufgeben.

Was gibt? Warum machen wir uns überhaupt die Mühe, wenn die Beschlüsse bis Februar verblassen? Und was wird es dieses Jahr anders machen – diesmal wirklich?

Warum wir uns Neujahrsvorsätze fassen

Es ist teils Anspruch und teils Tradition.

„Wir neigen dazu, Vorsätze zu fassen, weil das neue Jahr als zyklischer Zeitmarker dient, in dem wir unser Leben neu bewerten und eine Bestandsaufnahme machen“, sagt Sabrina Romanoff, PhD, klinische Psychologin und Professorin an der Yeshiva University in New York City für das Treffen von Vorsätzen wird durch diese Interpunktion in der Zeit motiviert, wie ein jährlicher College-Abschluss, aktiviert Hoffnung und Erwartungen für das, was wir in der Zukunft erreichen möchten.“

Sie schlagen einen neuen Kalender auf und stellen sich vor, was sein könnte.

„Silvester gibt uns ein Gefühl der Erneuerung, das uns veranlasst, über Bereiche in unserem Leben nachzudenken, die wir verbessern möchten [or] Wechsel und das Starten und Stoppen einer Uhr fühlt sich immer wie die natürliche Zeit an“, sagt Psychologin Mariana Strongin, PsyD.

Aber diese Aufregung ist auch ein Teil des Problems.

Warum Auflösungen scheitern

Vielleicht hattest du letztes Jahr deine rosarote Brille auf.

„Oft machen sich die Leute keine Pläne oder überlegen sich nicht, was es braucht, um ein Ziel zu erreichen oder einen Vorsatz zu fassen, und verlassen sich stattdessen auf die Aufregung des neuen Jahres als das, was sie dazu bringt, ihr Ziel zu erreichen“, sagt Amanda E. White . Sie ist Therapeutin, Rednerin und Autorin von Heute Abend nicht trinken.

Dann lässt das Summen nach. Oder vielleicht haben Sie sich nicht genug Zeit gelassen, um Ihr Ziel zu erreichen.

„Wir scheitern oft daran, sie zu erreichen und zu halten, weil sie sich auf ein bestimmtes Ergebnis konzentrieren (z. B. ein genaues Körpergewicht)“, sagt Romanoff. „Wenn der Fokus auf ein bestimmtes Ergebnis gelegt wird, kann es schwierig sein, seine Bemühungen um dieses Ziel fortzusetzen, wenn die Ergebnisse nicht sofort eintreten. Ziele brauchen Zeit, und viele Leute werden entmutigt und geben schließlich nach, bevor sie das Ziel erreichen.“

Blick zurück, um vorwärts zu gehen

Wenn Sie feststellen, dass Sie jedes Mal, wenn der Januar rollt, denselben Vorsatz treffen, sehen Sie sich die Vorgänge genauer an.

Der Kreislauf des Treffens und Brechens von Vorsätzen läuft auf ein Kernthema hinaus: Ehrlichkeit. Das sagt Britt Frank, Traumaspezialistin und Autorin von Die Wissenschaft des Steckenbleibens.

„Wir setzen uns oft hohe Ziele für die Zukunft, ohne ehrlich zu beurteilen, warum wir uns in der Vergangenheit schwer getan haben“, sagt Frank. “Ohne zu untersuchen, wo wir resistent gegen Veränderungen sind … der Zyklus von Auflösung, Rückfall, Wiederholung setzt sich Jahr für Jahr fort.”

Veränderung ist möglich. Überprüfe, was dich zurückhält. „Das Durchbrechen von Verhaltenszyklen erfordert um jeden Preis eine rigorose Verpflichtung zur Ehrlichkeit“, sagt Frank.

Verwenden Sie diese Tipps, um zu vermeiden, dass Sie abgelenkt werden, damit Sie an Ihren Zielen festhalten können.

Quick Win oder Long Run?

„Teilen Sie Ihre Ziele zwischen denen auf, die entweder kurz- oder langfristig erreicht werden können“, sagt Romanoff. Kurzfristige Ziele sind schnelle Erfolge. Langfristige Ziele brauchen Zeit.

„Die Erstellung eines Aktionsplans, der das langfristige Ziel mit den kurzfristig erreichbaren und realistischen Zielen verknüpft, wird den Erfolg sicherstellen“, sagt Romanoff.

Meisterschaft finden

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie große Ziele in kleinere aufteilen sollten. Aber wissen Sie warum?

„Als Menschen treibt uns das Gefühl der Meisterschaft an“, sagt Strongin. „Anstatt mir das Ziel zu setzen, ‚fit zu werden‘, würde ich mir zum Ziel setzen, ‚dreimal pro Woche mindestens 45 Minuten lang zu trainieren‘. Indem wir das Ziel in quantifizierbare Maßnahmen aufschlüsseln, fühlen wir uns eher wohl und werden noch wahrscheinlicher weitermachen.“

Weiß stimmt zu. „Wir erreichen Ziele nur, indem wir täglich oder wöchentlich kleine Schritte gehen. Wenn wir uns gesünder ernähren wollen, müssen wir unsere Ernährungsgewohnheiten täglich ändern. Wenn wir einen Marathon laufen wollen, müssen wir uns dazu verpflichten, jede Woche eine bestimmte Anzahl von Kilometern zu laufen.

Im Allgemeinen erhöht das Aufteilen eines Ziels in den kleinstmöglichen Schritt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es erreichen. Wir neigen dazu, überfordert zu sein und aufzugeben, wenn ein Ziel zu hoch ist.

Konzentrieren Sie sich auf das Tun, nicht auf das Vermeiden

Untersuchungen zeigen, dass Sie eher ein spezifisches Ziel erreichen, das darauf basiert, etwas zu tun, anstatt etwas zu vermeiden.

Wenn Sie sich zum Beispiel im neuen Jahr weniger beschweren möchten, werden Sie dies eher erreichen, wenn Sie es so formulieren: “Ich werde eine Dankbarkeitsliste erstellen und jeden Tag drei Dinge aufschreiben, für die ich dankbar bin”, denn dieser Beschluss spricht zu etwas Bestimmtem, das Sie tun können, anstatt zu etwas, das Sie aufhören möchten.

Synchronisieren Sie Ihre Ziele

Stehen Ihre Vorsätze in Konflikt? Das wird das Einhalten des einen oder anderen schwieriger oder unmöglich machen.

Wenn Sie sich beispielsweise ein Ziel setzen, Geld zu sparen und ein anderes, mehr zu reisen, können diese Ziele kollidieren.

„Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht in einer Brezel verdrehen und Ihre Ziele synergetisch wirken, damit die Arbeit an einem nicht zu Lasten des anderen führt“, sagt Romanoff.

Wissen Sie, was Erfolg auch bedeutet. Wenn Sie sich alle positiven Dinge vorstellen, wenn Sie ein großes Ziel erreichen, werden Sie möglicherweise überrascht.

„Es ist wichtig zu verstehen, dass das Erreichen von ‚großen Zielen’ ein gewisses Maß an Trauer und Verlust mit sich bringt“, sagt Frank. “Warum? Wenn wir gesünder, glücklicher und erfolgreicher werden, ändern sich unsere Beziehungen, der Druck steigt und die Vertrautheit und der Komfort … werden herausgefordert.“

Das heißt nicht, dass Sie es nicht tun sollten. Seien Sie sich nur bewusst, dass Erfolg seine Herausforderungen haben kann. Sie werden darauf vorbereitet sein wollen.

„Wenn wir uns nur auf den Nutzen konzentrieren und die Kosten einer Verhaltensänderung leugnen, werden wir wahrscheinlich nicht an unseren Vorsätzen festhalten“, sagt Frank.

Antizipieren Sie Herausforderungen und bleiben Sie flexibel

Was genau Ihre Hindernisse sein werden, ist für Sie einzigartig. Aber sie werden zu 100% auftauchen.

Es könnte der zu kalte (oder zu heiße) Tag sein, an dem Sie sich davor fürchten, spazieren zu gehen oder zu laufen. Oder die Zeit, in der Sie sich niedergeschlagen fühlen und versucht sind, mehr auszugeben, zu essen oder zu trinken, als Sie geplant haben. Es könnte die Scham sein, die Sie empfinden, wenn Sie mit Ihren Schulden konfrontiert sind. Oder einfach nur die Langeweile, vorwärts zu stapfen, wenn ein Ziel nicht glänzend und neu ist.

Was ist Ihr Plan, um für diese Herausforderungen gerüstet zu sein?

„Stellen Sie sicher, dass Sie die Dinge in Betracht ziehen, die Ihnen beim Erreichen Ihres Ziels im Weg stehen könnten, und entwickeln Sie dann Wege, um diese Hindernisse in Ihrem Ziel zu überwinden“, sagt Romanoff.

Seien Sie SMART dabei

„’SMART’-Ziele sind spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitgebunden“, sagt Matt Glowiak, PhD, lizenzierter klinischer Berater und Autor von Ein Jahr, in dem Sie Ihre Berufungen finden: Tägliche Übungen, um Ihre Leidenschaft und Ihren Zweck zu entdecken.

Er sieht sie als Ticket für eine dauerhafte Verhaltensänderung.

Wenn Ihr Vorsatz beispielsweise darin besteht, mit dem Rauchen aufzuhören, sieht das laut Glowiak so aus:

  • Spezifisch: Sie identifizieren ein bestimmtes Ziel. In diesem Fall heißt es „Ich möchte mit dem Rauchen aufhören“.
  • Messbar: Sie setzen eine Zahl auf Ihr Ziel. Soll es diese Woche 0 Mal geraucht haben oder eine bestimmte Anzahl Zigaretten weniger als am Tag oder in der Woche davor? Sie benötigen eine messbare Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen.
  • Erreichbar: Machen Sie einen Realitätscheck. Ist es zum Beispiel praktisch für Sie, mit dem Rauchen von kaltem Truthahn aufzuhören, oder sollten Sie es besser schrittweise reduzieren, bis Sie damit aufgehört haben?
  • Zeit gebunden: Entscheiden Sie, wann Sie jeden Meilenstein und Ihr endgültiges Ziel erreichen möchten. Vielleicht möchten Sie auch jeden Schritt auf dem Weg feiern, was Ihnen helfen kann, motiviert zu bleiben.

Bei Gesundheitszielen wie dem Aufhören des Rauchens, einer Ernährungsumstellung oder der Verbesserung Ihrer Fitness kann Ihr Arzt Ihnen helfen, zu wissen, was realistisch ist und was hilft. Sie müssen nicht alles selbst herausfinden.

Verwenden Sie Ihre Werte zur Motivation

Ihre Werte sind wie ein Kompass. Sie informieren und lenken ständig das Verhalten, sagt Romanoff. Und sie können Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, warum Sie Ihre Auflösung überhaupt festgelegt haben.

Romanoff empfiehlt beispielsweise, ein Ziel wie das Erreichen eines bestimmten Gewichts zu vermeiden. Betrachten Sie stattdessen den Wert dahinter, zum Beispiel, ob der Wunsch, gesünder zu sein, Ihre Motivation ist.

„Kanalisieren Sie diese Werte als Anreiz für Ihr Ziel“, sagt Romanoff. „Das ‚Warum‘ hinter Ihrem Ziel wird es im Sinn begründen und die Lösung sinnvoll kontextualisieren.“

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